blog_image

Kulhydrater i mad | Alt du bør vide

Læsetid: 6 min

 

Kulhydrater har pludselig overhalet fedt som madens største bandeord. Du er måske også snublet over en enkelt keto diæt eller to. Det kan næsten virke som om, at den eneste ”rigtige” måde at spise sundt på er ved at kulhydrater i mad fuldkommen. Sandheden er dog, at der en masse gode egenskaber ved kulhydrater. Det vigtigste er blot at vide, hvilke du skal have mange af, og hvilke du skal skære ned på.

 

Der findes et hav af madtrends i dag, og det kan være svært helt præcist at finde rundt i dem alle sammen. Hvilke skal du så lytte til? Passer LCHF, paleo eller nupo kur overhovedet til din krop? Og hvad med alle de andre? En ting er dog stadig sikkert – Dét du propper i munden, påvirker din krop. Læs med og få en forståelse for, hvor meget din kost egentlig betyder for dig.

 

Hvad er hurtige og langsomme kulhydrater?

Grove alternative kulhydrater

Du har sikkert hørt de to udtryk før, det kan også være, at du har en smule viden omkring det, men ved du hvilke madvarer, der indeholder de to? 
Hurtige og langsomme kulhydrater er til stede i rigtig mange madtyper b.la. 

  • Frugt
  • Grøntsager
  • Mejeriprodukter
  • Ris, pasta, brød og kartofler.

 

De hurtige kulhydrater indeholder oftest meget sukker og meget få kostfibre. Det vil sige, at kulhydraterne hurtigt optages i kroppen, men også hurtigt aftager igen. De hurtige kulhydrater er altså en rigtig god energikilde når du skal bruge energi lige nu - som under din lange løbetur. De langsomme kulhydrater fra madvarer som grøntsager, ris og pasta er vedvarende. De bidrager ikke lige så hurtigt med energi som frugt og andre hurtige kulhydrater, men de virker i meget længere tid.

Frugt

Frugt har en masse gode effekter på din krop, men det er vigtigt også at understrege, at frugt generelt har et højt indhold af sukker. Frugt skal altså spises med måde, men kan være et rigtig godt alternativ til slik.
Du har måske før undret dig over, at tennisspillere altid skal have en banan under en kamp. Det er fordi, at bananen ligesom bl.a. rosiner, vandmelon og kiwi indeholder hurtige kulhydrater. De hurtige kulhydrater skyder energi lige ind i kroppen. Modsat bananen og de andre ’hurtige frugter’, så virker æbler, pærer og appelsiner mf. langsommere, fordi de har et lavere sukkerindhold
.

Grøntsager

De fleste grøntsager kan opfattes som langsomme kulhydrater.
Hvis du sammenligner dem med hinanden, er der selvfølgelig nogle, der vil have et højere indhold af sukker. Eksempelvis vil bælgfrugter til sammenligning med broccoli og ærter opfattes som hurtige kulhydrater.

Mejeriprodukter

Produkter som mælk og naturel yoghurt har et forholdsvis lavt naturligt indhold af sukker.
Du skal i stedet være særligt opmærksom på produkter som kakaomælk, drikkeyoghurt osv. De er nemlig tilsat ekstra sukker og kan i højere grad siges at være hurtige kulhydrater.   

 

  • Vidste du? At Mælk er også en rigtig god kilde til calcium og protein i din daglige kost.

Ris, pasta og brød?

Ris, pasta, brød er måske de madvarer, som ligger ’top of mind’ når du tænker kulhydrater? Det er er også med god grund, da de nemlig indeholder rigtig mange kulhydrater. Det er også denne type madvarer, som ofte bliver udskældt af keto baserede diæter. Det er i stedet ret simplet at begå dig med her type af madvarer – jo mørkere jo bedre! Ja, så simpelt er det. Mørkt brød, fuldkornspasta og brune ris indeholder langt flere kostfibre end deres hvide modstykker.
Så når du fremover skal lave pasta bolognese eller boller i karry, så brug i stedet de mørke og langsomme kulhydrater.

Bør du undgå kulhydrater?

Kvinde som ikke vil spise kulhydrater

Det korte svar er for de fleste– nej! Din krop bruger kulhydrater hver dag. Kjeld Hermansen professor og forskningsoverlæge ved Aarhus Universitetshospital siger faktisk, at din hjerne i snit bruger 150 gram kulhydrater om dagen. Ikke nok med det, så har dine muskler deres eget lager af kulhydrater, som de bruger af hver eneste dag.

»Jamen jeg har læst, at man skal undgå kulhydrater i mad, hvis man vil tabe sig.
«
 

Det er i virkeligheden ikke så sort hvidt. Hvis du spiser for mange kalorier, og størstedelen af dine kalorier kommer fra kulhydrater, ja så er der ikke nogen tvivl om, hvem den skyldige er.

Men det samme er tilfældet, hvis du har for meget protein, eller fedt i din kost, lige så vel kan de være årsagerne til for mange kalorier i kosten.

Det er altså kalorierne, du skal have fokus på. Hvor mange du indtager, om de kommer fra de rigtige kilder, og ikke bare er tomme kalorier.

OBS: Et for stort indtag af kalorier, hvad enten det skyldes for meget protein, fedt eller kulhydrat, forøger det din chance for at udvikle livsstilssygdommen diabetes type-2. Så spis da i stedet varieret, hvis du gerne øge dine chancer for et sundt helbred.

Hvor mange kulhydrater skal du have om dagen?

Udmattet kvinde mangler næring

Der er stor forskel på hvor mange kulhydrater vi hver især har brug for. Det er primært din daglige psykiske og fysiske aktivitet, der afgør det.

En god tommelfingerregel er, at det daglige energiindtag skal komme fra ca. 45-60% kulhydrat.

 

  • Spis derfor rigeligt af de langsomme kulhydrater indlægget her tidligere beskrev, som brune ris, mørkt brød, broccoli osv. Der findes rigtig mange spørgsmål til kulhydrater i mad? Læs videre og få besvaret nogle af dem du selv må sidde med.  
     

»Jeg sidder jo bare og læser eller laver kontorarbejde det meste af dagen, så jeg skal vel ikke have så mange?«

Det er en typisk antagelse mange danskere har, selvom den slet ikke har nogen gang på jorden. Nej faktisk så er koncentreret aktivitet, som eksempelvis studie- eller kontorarbejde, en meget krævende aktivitet for kroppen. Det kan være du tror, at du slet ikke laver noget, men faktisk bruger din hjerne ca. 20 gram kulhydrater pr. time ved mentalt udfordrende arbejde. Du kan måske genkende, at du under arbejde på en lang aflevering, eller i løbet af en lang arbejdsdag har oplevet, at du er blevet mere ufokuseret eller mindre oplagt. Årsagen kan være, at kroppen har manglet sit brændstof - kulhydraterne.
Så husk at fordel nogle måltider udover din arbejds- eller skoledag og gerne et hver 3. time.

 

»Jeg træner for at tabe mig og blive stærk, hvorfor er det så overhovedet vigtigt med så mange kulhydrater?« 

Fordi dine muskler skal bruge energi, før de kan yde deres bedste. Tidligere nævnte vi din krops muskler har deres eget lager af kulhydrater. Hvis der ikke er noget at tage af fra lageret, så går det ud over musklernes optimale ydeevne. Desuden skal kroppen bruge omtrent 5% mere ilt på at hive den samme mængde energi ud af fedt som af kulhydrater. Kan din krop ikke finde noget energi i depoterne, så går den efter det næstbedste – dine muskler. Du har for alvor spillet fallit, hvis du efter din løbetur eller styrketræning har endt med at forbrænde dine muskler. Så byd kulhydraterne velkommen.

En god tommelfingerregel er mellem 5-50 gram kulhydrat pr. kvarter, afhængig af intensiteten.
20-30g kulhydrater svarer fx til 1,5 kilo broccoli, 200-300 gram frugt, eller en skive rugbrød.

Er træningspasset ikke længere end halvanden time, så kan kulhydraterne gemmes til efter træning.

Husk derimod at have et solidt måltid i maven og gerne nogle timer inden al form for træning.
Er det for eksempel et halvmaraton, en længere cykeltur, eller noget der minder om, så kan det være nødvendigt at fylde nogle kulhydrater på kroppen undervejs også.


Hvis du får brug for et hurtigt energiboost, så tag en banan eller anden frugt. Drop de tomme kulhydrater/kalorier, som slik indeholder. Kalorierne i slik er ofte højere end frugt, og er samtidig uden de ekstra vitaminer og næringsstoffer som følger med frugt.

Det er altså ikke kulhydrater i mad, der er din fjende, ligesom det heller ikke fedtet eller proteinet.
I stedet skal man forsøge at spise varieret, så hold i stedet styr på dine kalorier. Kulhydraterne begynder først at være dårlige for dig, når de udelukkende indtages som hurtige eller tomme kalorier.

 

Er du nysgerrig om hvordan du på andre måder kan blive klogere mad og sundhed? Hop ind og læs vores indlæg om økologi.

 

No Record Found.
Add a Comment
Navn*
Email*
Vedhæft billede
Kommentar*
Indsæt verifikationskode
Altom-catering.dk bruger cookies til at huske dine indstillinger, statistik og målretning af annoncering. Denne information deles med tredjepart. Hvis du klikker videre på sitet, accepterer du vores brug af cookies og vores generelle vilkår og betingelser (kan læses her).

Om Altom-catering.dk